Unohda kallis kuntosali: Puutarhanhoito on täydellistä treeniä keholle ja mielelle

Ilmainen kuntosali omalla takapihalla

Kalliit kuntosalijäsenyydet voi huoletta laittaa tauolle, jos omistat edes pienen palan pihaa. Puutarhanhoito on nimittäin erinomaista hyötyliikuntaa.

Kitkeminen, kaivaminen ja kasteleminen eivät ainoastaan tee pihasta kaunista. Samalla syke nousee, suuret lihasryhmät saavat töitä ja mieli lepää.

Henkilö kitkemässä rikkaruohoja vihreässä keittiöpuutarhassa, jossa on viljelylaatikoita.

Fysioterapeutti, kirjailija ja luennoitsija Niels Honoré näkee pihan ihanteellisena harjoitteluympäristönä. Hänen mukaansa jo puolen tunnin tavallinen puutarhanhoito täyttää terveysviranomaisten suositukset päivittäisestä aktiivisuudesta.

Honoré kuitenkin muistuttaa, että eri pihatyöt kuormittavat kehoa hyvin eri tavoin.

Näin saat sykkeen nousemaan

Kevyt puuhastelu, kuten ruukkujen istutus, ruusujen leikkaaminen ja letkulla kastelu, eivät nosta sykettä huippulukemiin. Sydämen terveyden kannalta pulssin tulisi kuitenkin nousta kunnolla pari kertaa viikossa.

Jos puutarhanhoito on pääasiallinen liikuntamuotosi, Honorélla on selkeä neuvo: anna robottileikkurin levätä. Ota sen sijaan esiin vanhanaikainen työnnettävä kelaleikkuri.

Sykkeen saa nousuun myös kääntämällä kasvimaan mullan lapiolla tai kuskaamalla parikymmentä kottikärryllistä maa-ainesta edestakaisin.

Maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi pihatöihin voi yhdistää lyhyen tehotreenin. Kun työt on tehty, tee 20 minuutin napakka juoksulenkki tai kuntopiiri nurmikolla kahdesti viikossa.

Näin paljon kaloreita pihatyöt polttavat

Eri askareiden energiankulutus 20 minuutin aikana:

• Lapiointi: 90–120 kaloria
• Itsestään vetävä ruohonleikkuri: 90–110 kaloria
• Työnnettävä kelaleikkuri: 100–130 kaloria
• Moottorisaha ja raskaat työkalut: 100–130 kaloria

Luonto lääkitsee stressiä ja ahdistusta

Kuntoilun lisäksi puutarhanhoito on lääkettä mielelle. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen puutarhassa työskentely vähentää riskiä sairastua masennukseen ja lievittää ahdistusoireita.

Honorén mukaan suurin etu on suora luontoyhteys. Kun teemme fyysistä työtä käsillämme ulkoilmassa, aivoissa tapahtuu kemiallisia reaktioita, jotka laskevat stressitasoja ja parantavat kognitiivisia toimintoja.

Yläviistosta kuvattu henkilö työntämässä ruohonleikkuria vihreällä nurmikolla.

Varo kevään ensimmäisiä pihatöitä

Vaikka hyödyt ovat kiistattomat, pihatöissä piilee myös loukkaantumisriski. Joka vuosi tuhannet ihmiset telovat itsensä haravoidessaan tai kantaessaan painavia multasäkkejä.

Yleisin virhe on liian innokas aloitus. Jos koko talvi on mennyt sohvalla maaten, on keholle valtava shokki siirtyä suoraan 4–6 tunnin raskaaseen fyysiseen raadantaan.

Äkillinen rasitus johtaa helposti lihasten, jänteiden ja nivelten kipeytymiseen. Pahimmassa tapauksessa seurauksena voi olla vakava tapaturma, joka vaatii lääkärin hoitoa.

Fysioterapeutin 6 vinkkiä turvalliseen puutarhanhoitoon

1. Aloita rauhallisesti: Älä tee kaikkea yhtenä viikonloppuna, vaan lisää rasitusta vähitellen pitkin kevättä.
2. Lämmittele: Pyörittele suuret nivelet auki ja tee muutama dynaaminen venytys selälle ennen kuin tartut lapioon.
3. Kuuntele kehoa: Jos tunnet terävää kipua, lopeta välittömästi. Älä puske kivun läpi.
4. Varo kiertoliikkeitä: Raskaat nostot yhdistettynä selän kiertoon ovat selän pahimpia vihollisia. Ole varovainen myös työskennellessäsi kädet hartialinjan yläpuolella.
5. Tarkista nostotekniikka: Vältä yli 15 kilon nostoja. Kun nostat, pidä selkä suorana ja tee työ jaloilla.
6. Ylläpidä peruskuntoa: Hyvä peruskunto ja lihasvoima ovat paras vakuutus loukkaantumisia vastaan raskaissa pihatöissä.